Упражнения Для Снижения Артериального Давления

Кому не рекомендованы тренировки?

Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению – чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Упражнения Для Снижения Артериального Давления

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ.

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е.

можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

В том же случае, если у вас имеется гипертония и вы решили выполнять только один тип упражнений, отдайте предпочтение аэробным тренировкам.

Если речь идет о предотвращении развития гипертонии с возрастом, то упомянутое ранее исследование с участием выпускников Гарварда показало преимущество высокоинтенсивных тренировок по сравнению с умеренным темпом.

В одном из исследований, люди, привыкшие к сидячему образу жизни, прошли аэробную тренировочную программу длительностью 45 минут в день с интенсивностью 70-85% от индивидуальной максимальной нагрузки.

Сами занятия, выполняемые 3-4 раза в неделю на протяжении 6 недель, включали в себя езду на велосипеде, бег или быструю ходьбу. В конце программы у испытуемых было зафиксировано снижение систолического и диастолического давления на 6 единиц.

Без сомнения, это хороший результат, однако тренировки с подобной нагрузкой под силу далеко не каждому. Будет ли эффект от менее интенсивных занятий?

Оказывается, даже обычная ходьба помогает снизить кровяное давление. В одном из исследований ученые пришли к выводу, что после регулярной ходьбы на протяжении 25 недель давление снижалось на 3/2 единиц (систолическое/диастолическое). В других исследованиях результат был более впечатляющий:

  • В исследовании женщин после периода менопаузы, включавшем ходьбу протяженностью 3 километра каждый день общим сроком 24 недели, итоговое понижение систолического давления составило 6 единиц.

В общем итоге, можно сказать, что абсолютно все виды аэробной нагрузки положительно влияют на снижение давления.

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Упражнения Для Снижения Артериального Давления

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией.  Он включал 4 элемента, представленные акронимом “FITT”: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

Это привело к тому, что эксперты были вынуждены изменить свои рекомендации. Линда Пескателло была ведущим автором рекомендаций ACSM 2004 года. А в 2015 году она вместе с коллегами выпустила документ, названный «Упражнения для людей с гипертонией:

Упражнения Для Снижения Артериального Давления

обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

  • Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
  • Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
  • Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.
  • Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
  • Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
  • Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Полезные эффекты от занятий спортом

Как было упомянуто ранее, в большинстве исследований приходили к выводу, что аэробные тренировки снижают кровяное давление сильнее, чем анаэробные.

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Гипертония – это коварное заболевание. На начальных этапах своего развития оно нередко не дает выраженных симптомов, и больной может не чувствовать «нависшей» над ним угрозы.

Как минимум, в половине случаев гипертензия развивается под влиянием внешних факторов и внутренних патологических процессов. Ее появление часто вызывает неправильный образ жизни.

Поэтому, чтобы нормализовать состояние больного, ему полностью нужно пересмотреть подход к своему ежедневному поведению и увеличить физическую активность. Ведь многие заболевания, вызывающие повышенное давление, являются следствием сидячего образа жизни.

Этим пользуются и врачи, занимающиеся лечением описываемой проблемы. Помимо медикаментозных препаратов, они включают в терапевтический комплекс физиопроцедуры. Они ускоряют процесс выздоровления и помогают получить устойчивое снижение показателей на тонометре. Кроме того, спорт помогает бороться со многими причинами гипертензии.

Спорт при гипертонии показан во всех случаях.  Тип и интенсивность нагрузок выбирается в зависимости от тяжести заболевания.

При этом такие занятия оказывают на организм больного положительное влияние. Это помогает ускорить выздоровление и решить несколько серьезных проблем, которые нередко возникают при гипертонии.

Почему при гипертонии полезно выполнять физические упражнения:

  1. Физическая активность помогает бороться с самой распространенной причиной гипертонии – ожирением. При этом положительный эффект в этом плане дают даже не очень интенсивные нагрузки.
  2. Ускорение кровообращения – еще одно преимущество ЛФК при гипертонии. Это свойство играет важную роль, так как при гипертензии кровообращение замедляется.
  3. Тренировки укрепляют сердце и сосуды. Эти органы играют важную роль в стабилизации показателей давления.
  4. Опорно-двигательный аппарат укрепляется при умеренной физической нагрузке. Именно заболевания этой системы способствуют передавливанию сосудов, что приводит к увеличению показателей на тонометре.
  5. При выполнении упражнений вместе с потом выводится из организма лишняя жидкость, а также шлаки и токсины. Существует ряд гипотензивных препаратов, которые направлены именно на такое действие.
  6. С помощью таких упражнений осуществляется тренировка легких. Благодаря этому кровь начинает лучше насыщаться кислородом, и снижается риск гипоксии.

Таким образом, тренировки при гипертонии действительно оказывают положительное влияние на организм. Они помогают справиться с рядом проблем, которые возникают под влиянием этого заболевания. Однако нужно понимать, что далеко не все упражнения разрешены при высоком давлении. Некоторые из них принесут больше вреда, чем пользы.

Причины возникновения гипертонии, с точки зрения гемодинамики, заключаются в том, что возрастает сопротивление оконечных кровеносных сосудов.

Эффективность цигун-терапии при лечении гипертонии достигается за счет погружения в состояние покоя, дыхания и специальных поз, способствующих понижению кровяного давления, во-первых, влияя на причины заболевания, во-вторых, воздействуя на физиологические механизмы организма и, в-третьих, благодаря сочетанию движения и покоя.

Практикуемые на протяжении длительного времени погружение в состояние покоя, специальные дыхание и позы могут стать прекрасным фактором, стимулирующим организм на микроуровне, инициировать процесс условно-рефлекторного внутреннего торможения в коре головного мозга.

Поскольку повышение кровяного давления чаще всего является следствием реакции на неблагоприятные внешние условия, то и лечение, соответственно, должно быть направлено на устранение причин заболевания. Главный принцип такого лечения — его условно-рефлекторный характер.

Важно!

Причины возникновения гипертонии, с точки зрения гемодинамики, заключаются в том, что возрастает сопротивление оконечных кровеносных сосудов, вызываемое, в свою очередь, в том числе и ухудшением их проходимости. Как показывают научные исследования, например, применение дыхания с акцентом на выдохе способствует усилению возбудимости парасимпатических нервов и, как следствие, понижению кровяного давления.

Известно, что во время движения кровяное давление у человека ниже, чем когда он находится в покое. Поэтому в процессе цигун-терапии гипертонии очень важно умело сочетать движение и покой, делая, тем не менее, упор на динамические упражнения и методики.

Здесь больше подходят тайцзицюань, «игра пяти зверей», в комбинации со «стоянием столбом». Мысленное сосредоточение на нижних частях тела или точках усиливает отток ци и крови вниз, за счет чего также снижается давление, улучшается психологическое состояние, а следовательно, устраняются и инертные очаги заболевания в коре головного мозга.

Согласно теории традиционной китайской медицины, высокое давление (гипертония) относится к заболеваниям, вызываемым «длительным повышением ян в печени», основными причинами которого выступают эмоциональные травмы или несбалансированность питания.

Для этого предлагается следующая методика:

  1. Во-первых, если позволяет состояние, занятие лучше проводить в положении сидя, а еще лучше — стоя, поскольку такое положение тела способствует оттоку ци и крови вниз, достижению «наполненности внизу и пустоты вверху».
  2. Дыхание во время занятия должно быть естественным с акцентом на выдохе. На начальном этапе можно прибегнуть к «дыханию покоя», характерному для расслабляющих упражнений, а затем постепенно переходить к дыханию укрепляющих упражнений.
  3. В достаточной мере овладев вторым из перечисленных способов дыхания, следует перестроиться на дыхание с акцентом на выдохе, которое в максимальной степени соответствует особенностям лечения высокого давления, то есть с физиологической точки зрения способствует его снижению. Кроме того, можно практиковать протяжное выпевание звуков, что способствует повышению возбуждения парасимпатических нервов и снижению кровяного давления.

  4. Какой бы способ дыхания вы ни выбрали, главное требование — это избегать его форсирования, наслаждаться свободой дыхания и ни в коем случае его не сдерживать. В случае возникновения неприятных ощущений следует временно прекратить занятия и возобновить их после восстановления дыхания. Таким образом, подчеркнем еще раз, главное — добиваться максимальной свободы и естественности дыхания, чтобы вдыхаемая и выдыхаемая ци поступала и выходила подобно тонкой непрерывной нити, без малейшего «натяжения».
  5. Мысленное сосредоточение сначала направляется на точку цихай (область ниже пупка), а затем переносится на точки юнцюань (середина подошв) или большие пальцы ног.
  • При головокружении, помутнением в глазах, сердцебиении или слабости в ногах можно предварительно постоять, опираясь руками о дерево, мысленно сосредоточившись на точках юнцюань в течение 15 минут. Это упражнение следует выполнять ежедневно по 4 раза.
  • Когда состояние стабилизируется, можно, вставая в 5.00 утра, совершать двадцатиминутные медленные прогулки или выполнять упрощенные комплексы тайцзицюань, а затем переходить к «стоянию столбом» в течение 15-20 минут (естественное абдоминальное дыхание и сосредоточение на точках юнцюань). Лучше всего заниматься в лесу или роще лицом к солнцу. Во время выполнения упражнения не стойте лицом к ветру.
  • Достаточно окрепнув, можно совершать медленные пробежки по 50-60 метров с последующей медленной ходьбой на такое же расстояние и с отдыхом по 15-20 минут между ними, а затем уже выполнять «стояние столбом» с дыханием с акцентом на выдохе. На этом этапе упражнение выполняется 4 раза в день по 30 минут или по рекомендации врача.

Для «прочищения» «трех обогревателей» выполняется «стояние столбом» с дыханием с акцентом на вьдохе и мысленным сосредоточением на точках юнцюань в течение 30-45-60 минут. После выполнения этого упражнения наступает ощущение комфорта во всем теле, ясности сознания, силы и устойчивости в ногах.

Упражнения Для Снижения Артериального Давления

Это означает «прочищение» «срединного обогревателя». Вслед за ним восстанавливается проходимость всего меридиана. Об этом свидетельствует появляющаяся отрыжка и некоторая слабость в ногах, сопровождающие выход через большие пальцы ног или точки юнцюань «грязной ци» из органов пищеварения. Упражнение выполняется два раза в день, утром и вечером, или по указанию врача.

Насколько интенсивными должны быть аэробные тренировки?

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений.

Откажитесь от упражнений, если:

  • Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
  • Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

Какие преимущества дает физиотерапия

Лечение гипертонии при помощи специальной дыхательной системы помогает привести в порядок тонус сосудов, практически не имеет противопоказаний (кроме хронической астмы и других тяжелых заболеваний органов дыхания), помогает снизить употребление лекарственных препаратов.

  • дыхательная гимнастика Стрельниковой при гипертонии;
  • дыхательная гимнастика по методу Бутейко;
  • дыхательные упражнения доктора Бубновского.

Дыхание по Стрельниковой при гипертонии выполняется в положении стоя и состоит из комплекса упражнений, выполняемых друг за другом. Количество повторений каждого упражнения при выполнении гимнастики зависит от уровня физической подготовки;

начинайте с 6-8 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов. Движения рук, корпуса и головы сопровождаются резкими выдохами и вдохами, и дыхательными циклами, состоящими из коротких вдохов и медленных выдохов. Цикл состоит из следующих упражнений:

  1. “Ладошки”. Поднимите руки в стороны, согните в локтях вертикально вниз и разверните ладонями вперед. Сжимайте ладошки в кулачки, сопровождая это движение мощным коротким вдохом. Выдохи медленные, спокойные. Повторите 4-6 раз, потом сделайте десятисекундную паузу. Весь цикл проделайте 6-8 раз.
  2. “Погончики”. Выполняется из положения стоя. Расположите согнутые руки в районе талии, кулаки сжаты. При резком вдохе распрямите руки вниз, разожмите кулаки, максимально разведя при этом пальцы. Мышцы предплечий и кистей держите в тонусе. Выдох спокойный, руки возвращаются в исходную позицию. Количество непрерывных повторений – 6-8, пауза между циклами – 8 секунд, количество подходов – 5-8 раз.
  3. “Насос”. Из положении стоя опустите расслабленные руки и плечи вниз. Медленно наклоняйтесь вниз, в нижнем положении шумно резко вдохните и медленно выдохните, распрямитесь. Количество повторений – 12 раз, пауза между повторениями – 5 секунд.
  4. “Обними плечи”. Согните руки в локтях, скрестите их перед собой так, чтобы опущенная вниз правая ладонь была под левым локтем, а левая – под правым. С резким вдохом обнимите себя, одна ладонь поверх противоположного плеча, другая – в подмышечной впадине. Медленно выдыхайте и вернитесь в исходное положение. Количество повторений – 8 раз, 8-10 подходов, пауза между ними – 10 секунд.
  5. “Поворот головы”. Поворачивайте голову вправо-влево, сопровождая повороты резкими шумными вдохами. Выдохи произвольные, через прикрытый рот. Сделайте 12 подходов по восемь поворотов в каждую сторону, пауза между – 4 секунды.
  6. “Маятник”. Совмещает “Насос” и “Обними плечи”. В нижнем положении упражнения “Насос” сделайте упражнение “Обними плечи”. Начните с 8 подходов по 8 повторений, пауза между подходами – 6-10 секунд.

Упражнения Для Снижения Артериального Давления

Доктор Бубновский в своем динамическом комплексе сочетает дыхательную гимнастику с комплексом лечебной физкультуры. При выполнении упражнений важным условием является правильное дыхание, за счет которого происходит насыщение всех систем организма кислородом. Сама разминка проста и состоит из следующего цикла:

  • Расслабление мышц спины. Выполняется в позе на четвереньках, с упором на руки и на ноги. Дыхание спокойное, глубокое. Время выполнения – 3 минуты.
  • Прогиб спины. В этом же положении при резком вдохе прогибайте спину вниз, при расслабляющем выдохе – скругляйте вверх. Выполняйте в спокойном темпе, начните с 25-30 повторений.
  • Растягивающий шаг. Из положения стоя на вдохе сделайте широкий шаг вперед и согните переднюю ногу (задняя остается вытянутой), руки вытяните над головой и соедините ладони. Задержитесь в этом положении с задержкой дыхания на 3-6 секунд, вернитесь в исходное, сделайте паузу и повторите с другой ноги. Количество повторов – 7- 10 раз.

Система дыхания при гипертонии по Бутейко состоит из трех основных упражнений, выполняемых в спокойном и динамическом состояниях:

  • Задержка дыхания– упражнение основано на искусственном достижении недостатка воздуха. После задержки на 7-10 секунд начинайте цикл коротких вдохов носом на протяжении полутора-двух минут.
  • Второе упражнение выполняется при ходьбе и тоже основывается на задержке. Зажмите нос рукой и не вдыхайте максимальное количество времени. После восстановите дыхание и повторите упражнение еще два-три раза.
  • Поверхностное дыхание. Выполняется в положении сидя, с максимально расслабленной диафрагмой. Дышите очень легко, через нос, в спокойном дыхательном ритме, в течение двух-трех минут не делая ни одного полноценного глубокого вдоха.

У взрослого человека постоянное артериальное давление не должно превышать показатели 120 на 80 миллиметров ртутного столбика. У детей этот показатель ниже, а у людей старшего возраста может быть несколько выше, и это тоже нормально.

Важно!

При заболевании можно постоянно принимать таблетки, которые понижают давление. Но во многих случаях изменения способа жизни, ограничения в питании, избавление от вредных привычек, занятия дыхательной и обычной гимнастикой позволяет полностью нормализовать давление в артериях и обойтись без медикаментозного лечения.

Гипертония часто имеет генетическое предрасположение. Но даже врожденная склонность — еще не причина болеть. Нужен толчок, изъян в способе жизни, чтобы болезнь дала о себе знать. Среди причин, которые приводят к возникновению гипертонии — курение, злоупотребление алкоголем и кофе, ведение малоактивного способа жизни.

Девушка делает зарядкуЕсли не предпринять ответных шагов в начале заболевания, артериальная гипертензия становится хронической. А это может привести к надобности постоянно контролировать давление и жить на медикаментах.

Сосуды человека рассчитаны на повышенное давление в случае кратковременного стресса, выделяется специальный гормон, который отвечает за сужение и расширение сосудов. Но при постоянной перегрузке кровеносная система становится менее эластичной, сосуды не могут правильно изменять сечение и становятся постоянно растянутыми, что приводит к утрате их нормальной проходимости.

Для профилактики и лечения гипертонии рекомендуют заниматься физическим трудом, спортом, гимнастикой, в том числе дыхательной. Но нужно учитывать, что слишком тяжелые нагрузки могут приводить к повышению давления и появлению опасного состояния, при котором возникает угроза усложнений.

Поэтому перед началом занятий посоветуйтесь с врачом, который порекомендует нагрузку в зависимости от возможностей и стадии заболевания. Доктор должен сказать, сколько раз в неделю можно нагружать себя и сколько часов можно тренироваться.

  • нормализует давление, поскольку сердце и сердечно-сосудистая система становятся более тренированными;
  • организм наполнится кислородом, внутренние органы начнут лучше работать;
  • начнет исчезать жир, который приводит к закупорке сосудов и возникновению гипертонии;
  • улучшение работы мышц приведет к возможности еще активней двигаться и еще быстрей выздоравливать;
  • физическая нагрузка улучшает настроение, а позитивное отношение к жизни само собой понижает давление, ведь его скачки неизменно связаны со стрессом.

При гипертонии это делать полезно:

  1. Ходить пешком в комфортном темпе. Проходить нужно минимум два километра в день, лучше пять или десять, если есть возможность. Ходите в несложные походы на природу, но налегке, без тяжелого снаряжения и резких подъемов.
  2. Делать упражнения на гибкость и растяжки, хотя бы по десять минут в день.
  3. Можно бегать, но не при всех видах гипертонии, посоветуйтесь с врачом. При острых фазах болезни бег запрещен, при ремиссии — полезен. Но бегать нужно без сильных продолжительных ускорений.
  4. Можно заниматься аэробикой, выполнять аэробные упражнения.
  5. Укреплять мышцы можно на турнике, он практически безопасен, если подтягиваться без надрыва. Отжимание на брусьях и от пола нужно делать очень осторожно, ведь при них идет нагрузка на сердце.
  6. Тяжести, как правило, двигать нельзя.
  7. Полезно плавать в открытых водоемах и бассейнах.
  8. Нужно закаляться, ведь чередование холодной и теплой воды учит сосуды сжиматься и разжиматься и их обновленный тонус помогает удерживать нормальное давление. Нельзя парится в бане, сауне, также нельзя резко заходить в холодную воду (хотя моржевание возможно после длительной закалки).
  9. Питание не относится к физическим упражнениям, но нужно отказаться от вредной пищи — жирного, сладкого, жаренного, соленого. Поменьше употреблять углеводов, которые приводят к ожирению (достаточно есть минимальное количество хлеба). И нужно бросить пить и курить, если такие вредные привычки были.

  • быстро подниматься вверх, нести грузы по лестницы, но медленно идти можно;
  • делать упражнения ритмической гимнастики, но когда состояние организма улучшится, ее можно вводить в тренировки;
  • нельзя заниматься йогой, даже после выздоровления;
  • нельзя носить большие тяжести;
  • остерегайтесь сильных морозов и жары, длительное влияние высоких и низких температур может привести к нарушению тонуса сосудов и возможен микроинсульт или инсульт

Если во время тренировки болит, давит в груди, крутится голова, появляется ощущение слабости, чувство резкого набора веса, боль в руках, плечах, шее, челюсти, повышение сердцебиения и давления, занятия нужно прекратить и принять успокаивающую позу, например полежать или удобно посидеть. В спокойном состоянии давление должно упасть.

Часто при разных болезнях, в том числе и при гипертонии предлагают занятия дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой. Но в целом сходятся во мнении, что гипертоникам резкое, энергичное и продолжительное дыхание противопоказано.

Кому не рекомендованы тренировки?

Суммируя вышесказанное, можно повторить главное: физические нагрузки полезны для гипертоников. Занятия спортом способствуют лечению и улучшению состояния. Полезными будут разные виды терапии, даже шейно-церебральная и дыхательная гимнастика.

Двигательная активность представляет собой главные средства лечения и методы профилактики. Однако нельзя не учитывать некоторые аспекты и вопросы: наличие противопоказаний, состояние больного, общую картину болезни.

Если начать любые занятия без каких-либо знаний, можно себе навредить. Вот почему перед началом тренировок желательно спросить совета у врача.

Гипертония характеризуется повышенным артериальным давлением в кровеносном русле. Гипертоническая болезнь обусловлена нарушением факторов, которые регулируют функционирование сердечно-сосудистой системы.

Виды гипертонических состояний:

  • Симптоматическая гипертония обнаруживается вследствие каких-либо патологий органов, которые влияют на повышение артериального давления.
  • Эссенциальная гипертензия является самостоятельным заболеванием, не выступающим последствием других патологий.

Показатели артериального давления могут быть:

  • Нормальный ― артериальное давление имеет значение меньше 145/92.
  • Пограничный ― напряжение тока крови в пределах от 145/92 до 162/96.
  • Выраженный ― сосудистый кровяной натиск больше 165/95.

По характеру прогрессирования гипертоническая болезнь бывает:

  • Доброкачественной (с отсутствием нарастания симптомов либо со слабовыраженными признаками патологии).
  • Злокачественной (быстро развивающейся).
  • Кризового и некризового протекания.

Гипертония классифицируется также в зависимости от стадий:

  • Легкая гипертония.
  • Умеренная гипертония.
  • Тяжелая гипертония.

На первой стадии гипертонии в мягкой форме наблюдаются только некоторые функциональные расстройства. Артериальное давление на начальном этапе может незначительно подниматься время от времени в пределах 160–180 систолическое и 95–110 нижнее.

Иногда повышение артериального давления дает о себе знать головными болями и шумами, и вдобавок нарушением засыпания. В основном первичная стадия гипертонии не требует лечения, а состояние нормализуется после отдыха или физических упражнений при гипертонии.

Упражнения Для Снижения Артериального Давления

При второй стадии гипертонии артериальное давление в верхнем значении поднимается уже до показателя 210 мм. рт.ст. и до 115 в нижнем. Самостоятельно после отдыха патологическое состояние не нормализуется, а повлиять на него можно только при помощи лекарственных средств.

Прежде чем выполнять упражнения от гипертонии, важно знать причины повышенного давления, и как жить с гипертонией. К основным факторам можно отнести:

  • Вредные привычки,
  • Ожирение, неправильное питание,
  • Заболевания почек,
  • Пассивный образ жизни и стрессы.

Многие задумываются, сколько живут гипертоники. К этому вопросу следует подходить индивидуально, учесть образ жизни, лечение и причины, вызвавшие высокое давление, ровно также подбираются и упражнения для гипертоников.

Медикаментозные средства не выполняют лечение гипертонии, они способствуют снижению давления. Но если образ жизни остается прежним, то показатель давления становится больше, чем до применения лекарств.

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным.

Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью – бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным.

Предположительная причина этого феномена – приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

  • Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
  • Пейте больше жидкости.
  • Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

Упражнения Для Снижения Артериального Давления

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими.

Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях – в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных – незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом.

Дыхательная гимнастика при гипертонии

Выполнять полный комплекс упражнений для снижения артериального давления можно как дл профилактики, так и для лечения. Но при наличии тех или иных проблем со здоровьем обязательно проконсультируйтесь со специалистом, иначе возможны негативные последствия.

Упражнения делаются в положении сидя на стуле, без применения дополнительных приспособлений. Для гимнастики достаточно всего 15 минут, поэтому делать ее может каждый, даже не покидая рабочего места. Особенно показана она тем, кто трудится умственным трудом и проводит большое количество времени в положении сидя.

Однако для того, чтобы упражнения для снижения артериального давления Бубновского или Шишонина были результативными, нужно соблюдать некоторые общие правила:

  • Прежде чем начинать заниматься, проконсультируйтесь со специалистом.
  • Сначала занимайтесь каждый день, затем нагрузку можно снизить 3-4 раза в неделю.
  • Выполняйте плавные движения. Категорически нельзя двигаться слишком резко или быстро наклонять голову. Все должно проводиться плавно и постепенно.
  • Повторяйте упражнения по пять раз в каждую из сторон.
  • В процессе выполнения спина должна оставаться прямой.
  • Перед выполнением комплекса разогреете мышцы шеи и сделайте небольшое количество подтягиваний в обе стороны.
  • Не рекомендуется заниматься при плохом самочувствии, сильной усталости, а также инфекционных заболеваниях.
  • Поскольку каждое упражнение делается в положении сидя, это прекрасная возможность расслабить мышцы.
  • Основная особенность данной гимнастики в том, что в крайнем положении нужно фиксировать голову на полминуты – это будет способствовать максимально эффективному растягиванию мышц.
  • Сначала не обязательно делать упражнения с максимальной амплитудой. Выполняйте по мере своих возможностей и увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Между упражнениями можно немного отдыхать, чтобы избавиться от ощущения напряжения в шее.
  • Важно, чтобы дыхание не сбивалось, было глубоким и ровным.

Упражнения от давления доктора Бубновского или Шишонина способствуют растягиванию и укреплению мышц шеи, улучшают метаболизм и кровообращение. Спустя пару месяцев занятий вы заметите не только нормализацию давления, но и то, что болевые ощущения исчезли, появилась легкость в движениях, исчезла постоянная сонливость, головные боли, улучшилась память. Также вы можете ощутить дополнительный прилив сил.

Упражнений по методу Шишонина всего семь. Они достаточно просты, но в то же время эффективны, если соблюдать правильную технику. Делаются они следующим образом:

  • Упражнение «Метроном». Предполагает медленные наклоны головы вправо и влево. При наклонах старайтесь макушкой достать до плеча. После фиксации головы в крайнем положении выпрямитесь и расслабьтесь.
  • «Пружина». Опустите подбородок на грудь и ощутите, как растягиваются мышцы задней поверхности шеи. Затем примите исходное положение и расслабьтесь.
  • «Взгляд в небо». Представляет собой повороты чуть запрокинутой назад головы. Ввиду этого в крайнем положении вы будете смотреть вверх. Выполняйте повороты плавно, не допускается появление боли в процессе их выполнения.
  • «Рамка». При этом упражнении повороты головы совершаются вместе с движением руки. Например, при повороте вправо нужно положить на левое плечо правую руку, держа при этом локоть параллельно полу. Кроме растягивания и укрепления боковых мышц дополнительно прорабатывается плечевой пояс.
  • «Факир». Выполняется подобно третьему упражнению, но руки при этом должны быть в половину согнуты, соединены в ладонях и подняты вверх.
  • «Цапля». Руки нужно поместить на колени. Подбородок тяните вверх, одновременно соединяя за спиной прямые руки.
  • «Гусь». Шею вытягивайте вверх и медленно поворачивайте голову вначале вправо, потом влево. Это упражнение выполняется в положении стоя.

Потратив лишь 20-25 минут на выполнение этой гимнастики, вы сможете забыть о ряде проблем со здоровьем. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее ее выполнение.

Дышать нужно следующим образом:

  • Сделайте глубокий вдох, на 15 секунд задержите дыхание.
  • Совершите медленный выдох.
  • Спустя полминуты снова глубоко вдохните и задержите дыхание на 20 секунд.

Повторите это 12 раз.

Также показаны частые вдохи. НА раннем этапе попробуйте в течение 10 минут сделать 80 воздушных выдыханий. Каждый раз увеличивайте длительность упражнений, и спустя два месяца вы сможете делать около 5000 вдохов за подход.

Правильные упражнения для снижения давления помогут забыть об этой неприятной проблеме, а также избавиться от ряда других неприятных симптомов. Регулярно занимаясь по методике Бубновского или Шишонина, вы уже вскоре заметите явные улучшения своего состояния.

Комплекс Стрельниковой нужно выполнять минимум два месяца ежедневно, параллельно меняя свой образ жизни. Сначала выполняются наиболее простые упражнения, затем их количество увеличивается до 5. Гимнастика для гипертоников выполняется в домашних условиях.

На первом этапе нужно потратить некоторое время на изучение методики Стрельниковой для снижения давления. В качестве разминки подходит простое упражнение «Лошадка» (на видео). Больной садится в любой позе и расслабляется, но следует соблюдать прямое положение спины.

Данное упражнение выполняется не менее 24 раз, при каждом повторе необходимо делать по 8 вдохов носом. В процессе выполнения упражнения нельзя задерживать дыхание, также запрещены длительные паузы.

Сколько носовых вдохов и выдохов потребуется:

  • 4 носовых вдоха – резко и активно,
  • 1 выдох – медленно и спокойно.

Гимнастика для гипертоников предполагает концентрацию на вдохе, а не на выдохе, чтобы не сбиться со счета.

«Ладошки» это упражнение по системе Стрельниковой, которое выполняется в положении стоя. Руки нужно согнуть в локтях и прижать к плечам, ладони обращены от человека. Необходимо сделать 4 пары выдохов и вдохов. На следующий день понадобится еще один подход после короткого перерыва.

Подготовительный этап также включает в себя упражнение «Погончик». Нужно делать резкие звуки носом по 8 раз, сделать перерыв на сколько потребует состояние, и повторить. Дыхательные упражнения, показанные для снижения давления выполняются 12 раз.

В первый день подготовки гипертоникам нужно делать упражнения около 15 минут. Подготовительный комплекс нужно делать утром и вечером.

Лечебная физкультура при гипертонии предполагает выполнение ряда основных правил. Именно они позволяют сделать такие занятия эффективными и безопасными.

Правила ЛФК при гипертонии:

  1. Комплекс упражнений должен выбирать специалист. Ведь в зависимости от тяжести течения заболеваний он может отличаться.
  2. Заниматься нужно примерно через час после еды. На пустой или полный желудок тренировки не проводятся.
  3. Нельзя перед началом занятия употреблять сладости. Глюкоза провоцирует повышение давления.
  4. Упражнения нужно выполнять в комфортном темпе. Быстрый темп может спровоцировать повышение давления.
  5. Во время тренировки нужно постоянно восполнять водный баланс. Поэтому на занятие нужно взять с собой пол-литровую бутылку чистой воды.
  6. При высоких значениях давления следует отказаться от занятий, до тех пор, пока показатели не будут нормализованы.
  7. Если в процессе выполнения упражнений ЛФК возникнет дискомфорт, тренировку нужно приостановить.
  8. Важно следить за правильностью выполнения упражнений. В этом случае результат от них будет наиболее выраженным. Особое значение играет правильное дыхание, на тяжелой части упражнения нужно делать выдох, а на более легкой – вдох.

Во время проведения таких занятий выполняется ряд дыхательных упражнений. Такая техника помогает насытить организм кислородом, существенно улучшив свое самочувствие.

Дыхательная гимнастика показывает себя как очень эффективный метод лечения гипертонии. Несколько известных  ученых разработали дыхательные комплексы для больных, страдающих такой проблемой.

В отличие от физических упражнений такая гимнастика не может способствовать повышению давления. Более того, ее выполнение способствует нормализации показателей на тонометре. Поэтому вреда в таком состоянии она нанести не сможет.

Таким образом, дыхательная гимнастика является наиболее безопасным дополнительным методом лечения гипертензии. В комплексе с медикаментозной терапией она показывает себя как весьма эффективное средство.

Польза дыхательной гимнастики:

  1. Дыхательные упражнения ускоряют кровообращение. Именно нарушение этого процесса приводит к повышению давления.
  2. При интенсивном дыхании кровь лучше насыщается кислородом. Это снижает вероятность возникновения гипоксии мозга или других внутренних органов из-за повышенного артериального давления.
  3. В ходе выполнения таких упражнений можно избавиться от стрессов, которые являются основной причиной повышения давления. Поэтому такие упражнения полезны даже для здоровых людей.
  4. Такая методика лечения тренирует легкие. Это тоже способствует лучшему насыщению кислородом внутренних органов.
  5. Тренирует дыхательная гимнастика и сердце с сосудами. Именно заболевания этих органов провоцируют возникновение гипертензии.

При выполнении дыхательной гимнастики больной начинает чувствовать себя лучше. Такое ЛФК профилактирует возникновение патологий, вызванных повышенным АД, а также помогает бороться с некоторыми причинами этого заболевания.

Правила проведения дыхательной гимнастики:

  1. Концентрируйтесь на дыхании. Особое внимание нужно уделять вдохам. Они должны быть короткими, шумными и глубокими.
  2. После каждого вдоха нужно делать выдохи. Они должны быть спокойными, размеренными и осуществляться через рот.
  3. Вдох нужно делать в момент осуществления движения. Нельзя начинать упражнение, не выполнив глубокий вдох.
  4. Во время занятия нужно концентрироваться только на упражнениях. Посторонних мыслей быть не должно.
  5. При выполнении упражнений нельзя разговаривать. Счет должен производиться «про себя».
  6. Выполнять упражнения нужно примерно через час после прима пищи.
  7. При появлении серьезного дискомфорта нужно приостановить выполнение упражнений.

Физкультура для гипертоника: какие упражнения помогут снизить давление?

При гипертонии для каждого пациента ЛФК подбирается индивидуально. Это зависит от степени тяжести заболевания. Общим для всех пациентов остается главное: им запрещено перенапрягаться (например, нельзя участвовать в марафонском беге). Также противопоказано заниматься при слишком низких или высоких температурах.

Сделать шаг правой ногой вправо, одновременно поднимая руки. Вернуться в исходное положение, опустив руки.

Проделать то же самое в левую сторону. Повторить несколько раз.

Захлест голени

Исходное положение – ноги шире плеч, руки на уровне груди согнуты в локтях. Сначала делается захлест правой голени назад, одновременно разводятся локти.

Затем  − возвращение в исходное положение. Сделать то же самое левой голенью.

Подъем колен

Поочередно выполнять подъем правого и левого колена к груди. Можно усложнить упражнение.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони сжаты в кулаки. Одновременно с поднятием колена опускаются согнутые в локтях руки.

Вернуться в исходное положение.

Подтягивание колен

Исходное положение – правая нога отведена назад. Сначала подтягивается правое колено к груди.

Вернуться в исходное положение. Сделать несколько раз, после чего повторить упражнение, сменив ногу.

Удар ногой

Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Правой ногой делается выбрасывающий удар вперед, после чего нога отправляется назад.

Затем левой ногой делается такой же удар, после чего другая нога отводится назад. Повторить упражнение несколько раз отдельно правой и левой.

Ходьба в планку

Сделать наклон вперед и коснуться пола. Затем руками двигаться вперед до становления в планку.

Задержавшись на несколько секунд,  вернуться в И.п.

Исходное положение – стоя в планке. Правую ногу отвести вправо, затем вернуться в исходное положение. То же самое проделать с левой. Повторить несколько раз.

Врач измеряет давление пожилому мужчине

Больной может придумать свою зарядку от давления. Его фантазия здесь не ограничивается. Главное – соблюдение условий ЛФК при гипертонической болезни, т. е. упражнения должны быть простыми. Наиболее эффективными являются упражнения, выполняемые в планке.

Описанный лечебный комплекс подойдет не только для лечения, но и профилактики.

Единственный недостаток этого метода – заниматься можно только людям с I и II стадиями гипертонической болезни.

Плюсы методики доктора Бубновского заключаются в том, что этот способ убирает и другие неприятные симптомы (например, головную боль). Также его несложно выполнять: такие упражнения по силе каждому.

Это разные виды ходьбы – на носочках и пятках, перекрестный шаг, приставным шагом. Каждые 2 минуты чередуются эти виды ходьбы.

Желательно выполнять из положения сидя. Первое движение – резко отвести локти назад и одновременно сделать глубокий вдох. Второе движение – расслабить руки и опустить вниз (они должны быть на уровне пяток). Одновременно делается выдох. Упражнение повторить 3 раза.

Выполняется также из положения сидя. Необходимо опереться руками о сидение и поднять ноги. Затем3-4 делается движение, напоминающее езду на велосипеде. После возвращайтесь в изначальное положение, подождите несколько секунд и повторите упражнение снова (не меньше 5 повторений).

Из положения сидя выполняются движения плечами. Руки при этом опущены. Всего сделать около 5 повторений.

Сесть на стул. Ноги расположены на одной линии пятками друг к другу. Из такого положения нужно встать, пытаясь сохранять равновесие, а затем снова сесть. Подъем осуществляется на выдохе, а присаживаться нужно на вдохе.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. При выполнении поворотов руки тоже отводятся в стороны. Можно поднять руки на уровень груди и отводить в стороны локти. При повороте делают вдох, а возвращаясь в изначальное положение − выдох. Всего нужно сделать 4 поворота в каждую сторону.

При выполнении таких упражнений необходимо следить за дыханием. Оно играет далеко не последнюю роль в укреплении организма.

Нельзя точно сказать, какое упражнение из выше описанных  является самым эффективным. Все зависит от конкретного случая и картины болезни пациента.

Комплекс упражнений ЛФК часто применяется при гипертонии наряду с другими методами. Чаще всего для лечения гипертонической болезни используются медикаменты. Их может назначить только врач. Но есть и другие способы.

Некоторые применяют для улучшения состояния 1 раз. Есть такие способы, которые можно применять постоянно для поддержания АД в норме. Это касается применения народных средств. Рассмотрим и те и другие:

  1. 40 цветков гвоздики нужно залить 4станами кипятка, затем еще раз довести до кипения, снять и процедить. Полученный отвар принимают 3 раза в день по 1 ст. л.
  2. Периодически можно пить чаи или настои, обладающие мочегонным эффектом. За счет этого эффекта понижается АД. К таким средствам можно отнести чай с суданской розой. Также в аптеке можно купить специальный мочегонный чай. Есть даже мочегонные средства, которые применяются при высоком давлении.
  3. Можно приготовить лимонный сок. Нужно 50 мл лимонного сока смешать с 200 мл минеральной воды. Выпить лимонный напиток нужно всего один раз.
  4. Приготовление травяного средства: взять по 2 ст. л. укропа и крапивы. Смесь трав заливают 2 стаканами молока, доводят до кипения, снимают с огня и настаивают 10-20 минут. При повышенном давлении средство принимается по 1 стакану.

Однако перед применением любых, даже безопасных на вид снадобий нужно проконсультироваться с врачом. Согласовывать прием средств и выполнение упражнений тоже желательно со специалистом.

Еще один вопрос, который стоит обсудить, – как правильно дышать, как нужно вдохнуть воздух, и как сделать выдох.

Также существует отдельный комплекс, предложены доктором Бубновским. Он показан пациентам с 1 и 2 стадией гипертонической болезни. Полный комплекс гимнастики для снижения артериального давления по Бубновскому включает в себя такие упражнения:

  • «Ходьба». На протяжении двух минут чередуйте различные виды ходьбы: на носочках, перекрестный шаг, на пятках, приставной шаг. Меняйте виды через каждые пять шагов. При этом, дыхание должно оставаться ровным.
  • Упражнение для локтей. Выполняется в положении сидя. Согните руки в локтях и поместите их на уровень груди. Резко отведите назад руки и вдохните. Наклоните туловище вперед и опустите руки таким образом, чтоб они свободно свисали, а кисти располагались около пяток. Низко наклонять голову нельзя. Повторите три раза.
  • «Велосипед». Сядьте на стул, руками обопритесь о сидение. Поднимите ноги, сделайте вдох и проделайте три движения, имитирующие езду на велосипеде. Вернитесь в исходное положение, подождите пару секунд и повторите действие. Всего необходимо сделать не меньше пяти повторов.
  • Движение плечами. Нужно сесть на стул и поднять плечи, оставляя руки опущенными. Делайте круговые движения плечами, после опустите их. Повторить тоже не менее пяти раз.
  • «Встать-сесть». Делается в положении сидя на стуле. Нужно расположить две стопы так, чтоб они находились на одной линии одна перед второй. Встаньте со стула, удерживая равновесие, затем сядьте снова. Поднимайтесь на выдохе, а садитесь на вдохе. Закончив упражнение, просто подышите в течение пары минут. Продолжите гимнастику обычной ходьбой в течение хотя бы 30 секунд. В процессе ходьбы можете выполнять разные движения руками.
  • Поворот туловища. Встаньте прямо с ногами на ширине плеч. Выполняйте повороты туловища, отводя при этом в сторону руку и вдыхая. После снова возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. Повторить по четыре раза в каждые стороны.

Перечисленные упражнения очень эффективны от повышенного давления. Но прежде чем начинать их выполнять, нужно проконсультироваться со специалистом.

Люди делают дыхательную гимнастику на свежем воздухе

Дыхательная гимнастика для снижения давления выполняется в комплексе динамических упражнений (метод Стрельниковой, Бубновского), поэтому для разных стадий заболевания существуют свои рекомендации, в зависимости от тяжести состояния гипертоника.

На первых стадиях развития гипертонии врачи рекомендуют обратить внимание на комплекс Бубновского, включающий в себя “диафрагмальное” дыхание. Выполняется он в положении лежа на спине. На вдохе живот максимально выпячивается вверх, вся грудная полость заполняется воздухом, на выдохе – втягивается глубоко, стремится прижаться к позвоночнику. Количество вдохов-выдохов в одном цикле – 5-7, число подходов – 3-5.

При тяжелых степенях развития заболевания, например при гипертоническом кризе, делать динамические упражнения не стоит. Гимнастика рекомендуется щадящая, например ряд упражнений из метода Стрельниковой.

При головных болях

Методики Стрельниковой отлично подходят для снятия головных болей. Во время приступа перед каждым упражнением делайте по 3-4 коротких шумных выдоха, затем 10 секунд отдыхайте, повторяйте цикл от трех до пяти раз.

Дыхательная гимнастика при гипертонии для улучшения самочувствия должна выполняться регулярно, желательно каждый день. Перед началом занятий по Бубновскому необходимо разогревать организм, как перед лечебной физкультурой.

Каждый из описанных комплексов имеет свои преимущества и недостатки, по-своему эффективен, требует индивидуального подхода. Попробуйте позаниматься по разным методикам, чтобы понять, какая из них лучше подходит вам.

Этот комплекс упражнений, снижающих давление, стимулирует циркуляцию крови и стабилизирует самочувствие.

Рекомендуется выполнять упражнения для нормализации давления ежедневно по 2 раза: утром и вечером.

  1. Сядьте на стул с ровной спиной. Расслабьте тело и сделайте последовательно четыре коротких вдоха. Затем выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 4 раза.
  2. Встаньте, расставив немного ноги, и выставив развернутые наружу ладони на уровне плеч. Резко сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох, выдохните, расправив кисти. Выполните три раза.
  3. Согните руки на уровне поясницы. Глубоко и шумно вдохните, сжав кулаки. Выдохните, опустив и расслабив руки. Повторите три раза.
  4. Встаньте, немного расставив ноги, и нагнитесь, округлив спину. Сделайте резкий и сильный вдох, после чего распрямитесь, остановив дыхание. Выдохните. Повторите три раза.
  5. Встаньте, расположив согнутые в локтях руки на уровне поясницы. Поворачивайте корпус в левую сторону, делая глубокий вдох. Примите исходное положение и выдохните. Повторите в другую сторону. Выполните упражнение по 2 раза в каждую сторону.
  6. Обнимите себя руками на уровне плеч. Дышите при этом медленно и глубоко.
  7. Сделайте полный и шумный вдох, задержав дыхание и нагнувшись вперед. На выдохе распрямитесь, обняв свои плечи руками.
  8. Поверните шею в левую сторону, сделав при этом глубокий вдох, вернитесь в исходное положение и выдохните. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 5 раз.
  9. Наклоните шею как можно ниже к правому плечу, максимально растянув шею. При этом глубоко и шумно вдохните. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
  10. Делая вдох, наклоняйте голову к груди. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторитесь 5 раз.

Противопоказания

Кому противопоказаны упражнения при гипертонии? Пациентам с гипертонией 1 и 2 стадии занятия лечебной физкультурой и лечебный массаж противопоказаны при:

  • артериальном давлении свыше 220/130 мм ртутного столба;
  • перенесенном гипертоническом кризе, когда общее состояние ухудшилось, а уровень артериального давления снизился на 20-30% по сравнению с исходным;
  • риске развития инфаркта миокарда;
  • риске развития инсульта;
  • мерцательной тахикардии;
  • экстрасистолии, пароксизмальной тахикардии;
  • слабости, одышке, приступах стенокардии;
  • тромбоэмболии и тромбозах.

Несмотря на пользу, которую приносят тренировки (при гипертонии особенно), они имеют ряд ограничений. Если не обращать на эти ограничения внимания, положительного результата добиться не удастся. Наоборот, это только усугубит ситуацию.

Вот в каких случаях противопоказана физкультура при гипертонии:

  • повышенное АД (более 220/120 мм рт. ст.);
  • пониженное АД;
  • повышенные показатели СОЭ;
  • боли в сердце в качестве симптома различных болезней;
  • недавно перенесенная процедура под названием «перикардиоцентез»;
  • появление отдышки во время занятий (если есть возможность, следует выбрать упражнения проще, а если нет, стоит прекратить занятия);
  • пониженный уровень эритроцитов в крови;
  • возникновение внеочередных сокращений сердца;
  • высокий уровень лейкоцитов в крови;
  • показатели пульса – больше 100 ударов.

Начинать занятия следует только тогда, когда больной хорошо себя чувствует. Если нет, стоит отложить зарядку на время. Упражнения выполнять нельзя, пока больному не станет лучше.

Если занятия проходят в тренажерном зале, их придется отложить, чтобы не усугубить заболевание.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно в обязательном порядке проконсультироваться  с врачом. Ведь даже к ЛФК для гипертонии имеется ряд противопоказаний. Поэтому назначать себе такое лечение самостоятельно нельзя.

Шейная гимнастика может применяться даже при тяжелых степенях гипертонии. Такие упражнения практически не имеют противопоказаний.

Однако с врачом нужно проконсультироваться при наличии остро протекающего шейного остеохондроза, опухолевых заболеваний в шейном отделе позвоночника, а также при туберкулезе костей.

Более интенсивный комплекс имеет большее количество противопоказаний. И это обязательно нужно учитывать.

Противопоказания для выполнения упражнений для снятия давления:

  • Туберкулез костей;
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата в период обострения;
  • Третья и четвертая стадии гипертонии;
  • Инфекционные процессы, сопровождающиеся повышением температуры;
  • Опухолевые заболевания;
  • Беременность.

Также к данному комплексу могут быть и другие противопоказания. Поэтому, прежде чем включать физиотерапию такого  рода в свое лечение, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Преимущества дыхательных упражнений

Гипертония — это высокое артериальное давление. Причины развития этого недуга могут быть разные: неправильное питание, стресс, переутомление, высокий уровень «плохого» холестерина в крови и малоподвижный образ жизни.

  • Снижают холестерин в крови и нормализуют его обмен.
  • Расширяют сосуды.
  • Улучшают кровоснабжение.
  • Снижают артериальное давление.
  • Укрепляют артерии и вены.
  • Улучшают самочувствие.
  • Снимают головную боль, сильное головокружение.

Но не все упражнения можно делать при высоком артериальном давлении. Нагрузка должна быть согласована с лечащим врачом. Ведь помимо ежедневного контроля артериального давления, вам назначены медикаментозные препараты, которые должны сочетаться с занятиями спортом.

Какие упражнения при гипертонии не только полезны, но и необходимы для излечения? Проблемы, которые они должны решать:

  1. сжигать калории, что, в свою очередь, постепенно избавит от лишнего веса — главной причины гипертонии;
  2. давать нагрузку на группу мышц;
  3. стимулировать работу легких и сердца;
  4. насыщать мышцы кислородом;
  5. снижать высокое артериальное давление.
  • Ходьба на свежем воздухе. Такие прогулки безопасны при любых заболеваниях. Желательно гулять не менее 40 минут, чтобы полноценно насытить организм кислородом, улучшить кровообращение.
  • Езда на велосипеде. Темп выберите умеренный, спокойный. Можно заниматься дома на велотренажере, но занятия на свежем воздухе не заменит ничто.
  • Легкая утренняя зарядка. Комплексы упражнений должны быть простыми и легкими. Например: ходьба на месте, повороты туловища, головы, ритмичные движения рук.
  • Плавание, аквааэробика. Хорошо воздействует на мышцы, улучшает кровообращение, насыщает кислородом и в то же время бережет больные суставы. Незаменимый вид спорта при ожирении. Ученые утверждают, что занятия по 45 минут 3 раза в неделю значительно снижают артериальное давление.
  • Танцы. Укрепляют мышцы, способствуют снижению массы тела, придают изящества. Но не стоит увлекаться ритмичными танцами. Будет лучше, если это будет восточные танцы или бальные. А танцевать вальс — красиво, гармонично и абсолютно безопасно для здоровья.
  • Отказ от лифта. Автомобили, лифты, офисная работа лишают нас движения и способствуют развитию гипертонии. Перестаньте пользоваться лифтом и это станет прекрасным комплексом упражнений при гипертонической болезни.

Гипертоникам нельзя допускать учащения пульса выше допустимой нормы. Эта норма устанавливается индивидуально по следующей формуле: максимально допустимая частота пульса равна 220 минус количество полных лет. Главное правила лечения гипертонии физическими упражнениями — умеренность.

Никаких серьезных резких нагрузок быть не должно. Особенно в начале занятий. Кроме этого, занятия должны приносить радость и удовольствие, тогда вы в скором временем почувствуете их лечебный эффект. Выберите такой вид спорта, которым вы с радостью будете заниматься, не пропуская занятия. И не забывайте контролировать свое самочувствие.

Специальный комплекс упражнений при гипертонии называют лечебной физкультурой или ЛФК. Этот комплекс прост в применении и рекомендован при гипертонии любой стадии. Но и у него есть ряд противопоказаний:

  1. плохое самочувствие;
  2. слабость, головокружение;
  3. артериальное давление выше 200-110 мм рт. ст;
  4. нарушенный ритм сердца;
  5. сосудистый криз и последующее состояние после его окончания;
    стенокардия.

Какие упражнения делать при гипертонии? Если гипертония требует постельного режима, то — это должны быть простые движения руками и ногами. Ну а если, гипертония позволяет заниматься более активными движениями, то для этого разработана специальная лечебная физкультура.

Какие упражнения можно делать при гипертонии. Лечебно-физкультурный комплекс:

  1. В положении сидя: ноги вместе, руки в стороны. Правую ногу поднять вверх и руками подтягивать к животу. Затем то же самое проделать с левой ногой. Сделать 5 повторений. На вдохе — поднять ногу, на выдохе — прижать к животу и отпустить.
  2. Ходить на одном месте 7 минут.
  3. В положении сидя на стуле: руки развести в стороны, ноги расставьте в стороны. Вдох — наклониться в сторону, выдох — руки на пояс. Затем встать в прежнее положение. Сделать 5 повторов.
  4. Делать круговые вращения руками по очереди в положении стоя. Сделать 5 повторений.
  5. В положении стоя: руки на талии, ноги на ширине плеч. Поворачивать тело в стороны по 5 раз влево и вправо. Три повторения.
  6. В положении стоя: руки вдоль тела, ноги вместе. На вдохе поднять обе руки и правую ногу, на выдохе отпустить. Стоять в таком положении насколько это возможно. Затем то же самое проделать с левой ногой. Сделать 6 раз.

Люди занимаются дыхательной гимнастикой в помещении

Физические упражнения при гипертонической болезни лучше всего сочетать правильным питанием и позитивным настроем. Откажитесь от жирных сортов мяса, полуфабрикатов, фастфуда, алкоголя, вредных сладостей.

Гипертоническая болезнь – это наиболее распространенное заболевание сердечно-сосудистой системы. По статистике, страдающие гипертонической болезнью составляют 15 – 20% взрослого населения.

К сожалению, данное заболевание обнаруживает неуклонную тенденцию к росту, и прежде всего это связано с тем, что гипертоническая болезнь – это болезнь цивилизации, ее негативных сторон (информационного бума, возросшего темпа жизни, гипокинезии и др.), довольно часто эта болезнь приводит к инвалидности и смерти.

Важно!

Повышенное артериальное давление, которым характеризуется гипертоническая болезнь, не связано с первичными изменениями органов, а является следствием нарушения сложных механизмов нервной и эндокринно-ферментативной регуляции.

Расстройство механизмов регуляции можно представить следующим образом: нарушение функции высших отделов центральной нервной системы приводит к преобладанию тонуса симпатоадреналовой системы и снижению функции парасимпатической нервной системы, расширяющей просвет сосудов.

В дальнейшем, со стороны почек и надпочечников присоединяются расстройства регуляции артериального давления, почки начинают вырабатывать избыточное количество ферментов и гормонов, которые повышают тонус сосудов. Происходит нарушение водно-солевого обмена.

Все эти изменения в механизме регуляции приводят к увеличению тонуса артерий и периферического сопротивления току крови, вследствие чего усиливается работа сердца, увеличивается сердечный выброс крови и в результате — повышение артериального давления.

Данное заболевание может возникать вследствие различных причин: например, психических травм, нервно-психического перенапряжения, как правило, связанного с отрицательными эмоциями, а также вследствие закрытой травмы головного мозга.

Для гипертонической болезни характерно хроническое волнообразное течение, то есть – когда периоды ухудшения сменяются периодами относительного благополучия. Но постепенно проявления заболевания нарастают, появляются и развиваются органические изменения.

По степени развития патологических изменений в течении заболевания различают три стадии. Причем всем этим стадиям предшествует пограничная гипертензия — состояние, при котором артериальное давление может находиться в пределах 140/90—160/95 мм рт. ст.

  • нормальное артериальное давление – ниже 140/90 мм рт. ст.
  • пограничная артериальная гипертензия – это когда артериальное давление находится в пределах 140/90 – 159/94 мм рт. ст.
  • артериальная гипертензия – артериальное давление равняется 160/95 мм рт. ст. и выше.

title

По характеру прогрессирования симптомов и продолжительности гипертоническая болезнь делится на доброкачественную гипертоническую болезнь (медленно прогрессирующую, либо не прогрессирующую вовсе) и злокачественную гипертоническую болезнь (быстро прогрессирующую).

Также выделяют гипертоническую болезнь кризового и некризового течения. Помимо этого, существует деление гипертонической болезни на три основные степени: легкую (мягкую), умеренную и тяжелую – с учетом выраженности и степени устойчивости повышения артериального давления.

При первой стадии гипертонической болезни наблюдаются лишь функциональные нарушения, артериальное давление периодически повышается в пределах 160/95—180/105 мм рт. ст. и сопровождается появлением головных болей, шумом в голове, нарушением сна.

Внимание!

Вторая стадия гипертонической болезни характеризуется повышением артериального давления до 200/115 мм рт. ст., все основные жалобы, характерные для гипертонической болезни, явно выражены. К симптомам, перечисленным для первой стадии, присоединяются головокружения, боли в области сердца. Артериальное давление снижается только под влиянием лечения, причем не всегда достигая нормальных величин.

Многие больные в этот период продолжают заниматься напряженной умственной и физической работой и выполнять свои служебные обязанности. При второй стадии болезни появляются органические изменения: гипертрофия левого желудочка, сужение артерий сетчатки глазного дна и другие.

При третьей стадии гипертонической болезни повышенное давление стойко держится, достигая 230/130 мм рт. ст. и выше, при этом выражены органические поражения: атеросклероз артерий, дистрофические изменения во многих органах, недостаточность кровообращения, стенокардия.

  1. Дышать нужно «грудью». Сделайте 10 раз комплекс из шумных и коротких вдохов через нос и спокойных выдохов через рот. На каждый комплекс «вдох-выдох» должно приходиться 5 секунд.
  2. Сделайте десять наборов воздуха через нос и выдохов через рот, которые будут одновременно выполняться грудной клеткой и областью живота. Вдохи шумные и сильные, выдохи – размеренные и тихие. На каждое повторение должно приходиться по 8 секунд.
  3. Сделайте полноценный вдох. Не выдыхайте и в течение 5 секунд помассируйте нос. Выдохните.
  4. Сделайте глубокие короткие вдохи одной половинкой носа 20 раз. Затем выполните это упражнение другой ноздрей. Выдохи нужно делать ртом.
  5. Сделайте полный вдох длительностью 7,5 минут, втянув при этом живот. Затем делается плавный 7,5 секундный выдох, с возращением живота в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.
  6. Нужно воспроизвести за одну минуту десяток максимально глубоких вдохов и выдохов. Последний вдох должен сопровождаться максимально возможной задержкой дыхания.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector