Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Профилактика и рекомендации

  • 1 Почему при физических нагрузках повышается давление?
  • 2 Как понять что АД скачет?
  • 3 Измерение
  • 4 Как контролировать АД?
  • 5 Низкое давление во время или после спорта
  • 6 Кому не следует подвергать организм физическим нагрузкам?

Не стоит паниковать, если повышается артериальное давление при физических нагрузках. Такое состояние считается нормой. Однако в случаях высокого повышения, на фоне которого фиксируются болевые ощущения в области сердца, или в ситуации понижения показателей следует проконсультироваться с доктором, который по результатам осмотра предпишет оптимальные нагрузки.

В периоды физической активности в организме человека наблюдается резкое ускорение кровообращения. Вследствие этого усиливается поток крови в сосудах, венах и артериях, что заставляет повышаться артериальное давление (АД).

Если человек выполняет усиленные физические нагрузки, то происходит значительное ускорение кровяного потока и последующее стремительное увеличение давления. Такое случается за счет того, что меняется деятельность сердечно-сосудистой системы:

  • улучшается циркуляция крови по всем органам и системам в организме;
  • налаживается максимальное кислородное снабжение;
  • происходит сокращение и подтягивание стенок артерий и сосудов, что способствует регулированию кровотока;
  • увеличиваются гормональные выбросы;
  • нормализуется обмен веществ.

Повышенное кровяное давление у человека во время физической нагрузки и после благоприятно воздействует на нормальное функционирование организма. Однако высокое превышение допустимых границ отрицательно влияет на работу сердечной мышцы и сосудов в человеческом организме.

Так почему же мы говорим об «эпидемии» гипертонии? Неужели наши врачи нас подводят? Очевидно, что врачи с легкостью умеют определять этот состояние: результаты наблюдения 2000 года показывают, что гипертония является самым распространенным диагнозом при очном визите к врачу (общее число рассмотренных визитов в США составило 35 миллионов).

Однако мы говорим о практических советах, касающихся физических упражнений, врачи делают явно не все, что в их силах. Здесь имеется в виду рекомендация «Вам нужно больше упражняться. Я предписываю вам ходьбу пешком по 30-45 минут в день 5 дней в неделю, и начните, пожалуйста, сегодня».

Грустно осознавать, что подобный разговор – редкий случай во врачебной практике. Врачи попросту не обладают необходимыми знаниями, чтобы давать советы относительно упражнений. Куда проще выписать нужный рецепт и дать бумажку с рекомендациями для самостоятельного ознакомления.

Несмотря на то, что первые доказательства эффективности физических упражнений для борьбы с гипертонией появились в далеком 1973 году, лишь недавно медицинское сообщество обратило внимание на саму идею рекомендации нагрузок в качестве средства лечения некоторых заболеваний.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Вплоть до 2002-2004 годов не существовало единогласного мнения, какие средства борьбы с гипертонией наиболее эффективны. Тогда упор делался на аэробные упражения.

В 2002 году Национальной Программой Образования о Повышенном Давлении были даны следующие рекомендации: «регулярная аэробная физическая нагрузка наподобие быстрой ходьбы минимум 30 минут в день в большинство дней недели».

В 2004 году Американский Колледж Спортивной Медицины (American College of Sports Medicine, ACSM) выпустил рекомендованный план тренировок для страдающих гипертонией.  Он включал 4 элемента, представленные акронимом “FITT”: частота, интенсивность, время и тип ( frequency, intensity, time, type).

Частота: тренироваться необходимо в большинство дней недели, в идеале – каждый день.

Интенсивность: рекомендуется умеренная интенсивность выполнения упражнений (40-60% от VO2MAX).

Время: продолжительность занятий должна составлять минимум 30 минут в день. Это может включать в себя как одну продолжительную тренировку, так и общую сумму более коротких периодов активности на протяжении дня.

Тип: предпочтение должно отдаваться аэробным нагрузкам, но не стоит полностью отказываться и от анаэробных упражнений.

Однако речь идет о рекомендациях, опубликованных в 2004 году. Как говорилось выше, более новые исследования показывают, что тренировки с отягощением не менее эффективны для людей с гипертонией, чем аэробные.

обновление рекомендаций с учетом данных последних исследований». В данном документе по-прежнему дается совет выполнять аэробные упражнения, однако говорится, что пациенты также должны включить в свою программу анаэробные тренировки с частотой 2-3 раза в неделю.

В любом случае, начинать любое лечение необходимо с пересмотра своего образа жизни. На артериальное давление влияют регулярный стресс, чрезмерная нагрузка на организм, неправильное питание, нарушенный режим дня, вредные привычки.

Поэтому больному рекомендуется вести максимально здоровый образ жизни:

  • Спать не менее 7-8 часов в день.
  • Вставать и ложиться в одно и то же время.
  • Исключить из питания острые, жареные и соленые блюда.
  • Нормализовать водный баланс.
  • Заниматься спортом в умеренных дозах.
  • Постараться отказаться от вредных привычек.
  • Избегать стрессов и переутомления.

Гипертония и спорт: нужно ли гипертоникам избегать физических нагрузок?

Учитывая широкий спектр изнуряющих симптомов высокого давления, сложно представить, что понятия гипертония и спорт сочетаемы. При этом, учёными уже было доказано: умеренные физические нагрузки снижают риск развития серьёзных сердечных патологий.

Сбалансированные занятия спортом увеличивают продолжительность жизни, предупреждают появление проблем с эндокринной системой. Для гипертоников польза также очевидна: по наблюдениям учёных, артериальное давление начинает стабильно снижаться после 3 месяцев регулярных занятий спортом.

Физическая активность при гипертонии ограничена определённым видом упражнений.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Увеличивают продолжительность жизни занятия спортом

Разрешены:

  • аэробные нагрузки. Простыми словами: бег, ходьба и другие упражнения, развивающие выносливость.

Не рекомендуются:

  • упражнения с большим весом. Попытки поставить силовой рекорд повысят риск развития гипертонии и её осложнений.

режим дня, сбалансированное питание. Особое место отводится режиму активности. Больному следует задуматься: насколько подвижен его образ жизни, уделяет ли он достаточно времени движению? Если 90% времени больной проводит сидя или лёжа , ему серьёзно следует задуматься о введении в свою жизнь занятия спортом.

Могут ли регулярные тренировки предотвратить развитие гипертонии?

  • Исследование выпускников Гарвардского университета в течение долгих лет, выполненное доктором Ральфом Паффенбаргером, привело к следующим выводам: наблюдаемые, не принимавшие участия в активных занятиях спортом, были на 35% более предрасположены к развитию гипертонии в сравнении с теми, кто регулярно упражнялся. Не менее значимо и другое заключение: именно интенсивные тренировки, а не занятия в легком темпе, понижали риск развития гипертонии в течение жизни. В данном случае «интенсивные» тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, лыжные соревнования и прочее.
  • Исследование мужчин из Японии выявило, что ежедневная ходьба в течение 20 минут снижает риск появления гипертонии в будущем.
  • Более актуальные данные позволяют заключить, что активный отдых суммарной продолжительностью как минимум 4 часа в неделю снижает риск артериальной гипертензии на 19%.

Несмотря на то, что написанное выше может не распространяться на всех без исключения людей, велики шансы, что регулярные физические упражнения действительно могут предотвратить развитие гипертонии.

Особенности бега при гипертензии

Если на фоне артериальной гипертензии повышено внутричерепное давление, то активные виды спорта категорически запрещены. При внутриглазном давлении разрешена йога, гимнастика, пилатес, фитнес, плавание, неспешные прогулки на лыжах.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

При высоком СД и ДД можно бегать только в медленном темпе. Отметим, что бег рекомендуется также при гипотонии – низкое кровяное давление. В первое время «спортсменам» будет трудно, поэтому необходимо выработать привычку – бегать в одно и то же время в любую погоду.

Основная цель – бегать дольше, но не быстрее, всегда находиться в расслабленном состоянии. Нужно сдерживать себя и не наращивать скорость, даже если кажется, что это возможно. Перед пробежкой надо выполнять легкую разминку.

Бегать лучше в несколько этапов, выработав определенный цикл. Приведем пример:

  • Первый день. Бегать медленно, не дольше 15 минут.
  • Каждые последующие две тренировки увеличивать время на пять минут. Это правило действует до той поры, пока пациент с легкостью не будет бежать 40 минут.
  • Затем первый день – дистанция 4 км, второй 2 км, третий 1 км. Перерыв. После бежать 2 км, на следующий день 4 км. Снова перерыв.

Необходимо следить за реакцией организма на оказываемую нагрузку. Для мужчин и женщин удовлетворительно, если после бега наблюдается небольшая одышка, а дыхание восстанавливается в течение 10 минут.

Любая нагрузка должна быть умеренной. Это касается всех видов спорта. На что обратить внимание, выбирая бег:

  1. Плавное начало. Начинать занятия нужно постепенно. Это касается как времени пробежки, так и скорости. Для начала можно ограничиться даже 5 минутами. Не нужно переусердствовать со скоростью: первое время можно выбрать что-то среднее между быстрой ходьбой и медленным бегом.
    Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

    Должна быть умеренной любая нагрузка на организм

  2. Скорость. Подбирается индивидуально, в зависимости от физической формы больного и его самочувствия. Однозначно, скорость должна быть комфортной. Больным со 2 и 3 стадиями гипертонии быстрый бег противопоказан.
  3. Пульс. За пульсом во время тренировки рекомендовано следить вне зависимости от состояния здоровья. Классическая формула для подсчёта приемлемого пульса: 220 – количество полных лет. Гипертоникам следует ориентироваться на более низкие показатели.
  4. Разминка. Даже если вы планируете заниматься менее 30 минут нельзя пренебрегать разминкой. Она поможет подготовить суставы, мышцы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Польза от бега:

  • Расширяет сосуды. Как следствие, АД снижается.
  • Стабилизирует работу нервной системы
  • Уменьшает гипоксию внутренних органов
  • Снижает лишний вес

Мгновенное действие аэробных упражнений на кровяное давление

На протяжении долгих лет оптимальное кровяное давление считалось равным 120 / 80 (систолическое/диастолическое). Медикаменты же назначались при давлении 140 / 90 и выше.

При проведении исследования, ученые подсчитали, что при повышении давления от 115 / 75 до 185 / 115 мм рт. ст. каждая единица прироста, равная 20/10, вдвое повышает риск сердечно-сосудистых осложнений, таких как сердечный приступ (инфаркт миокарда), сердечная недостаточность, инсульт и болезнь почек.

У людей, привыкших к занятиям аэробными физическими нагрузками, кровяное давление в состоянии покоя обычно ниже, чем у тех, кто находится в плохой физической форме. Это не несет в себе вреда и не является чем-то необычным.

Улучшение адаптивности к аэробным нагрузкам ведет к улучшению работы системы кровообращения: сердце становится сильнее, оно прокачивает больше крови с каждым ударом, организм получает из крови больше кислорода.

Тренированный атлет потребляет больше кислорода, чем человек, ведущий сидячий образ жизни. Увеличение выброса крови с каждым ударом сердца, совмещенное с более высоким потреблением кислорода, приводят к более низким значениям давления в состоянии покоя и более медленной частоте пульса.

Исследования, рассматривающие влияние упражнений на гипертонию, проводятся с 1970 года, впоследствии было опубликовано немало обзоров (мета-анализов) таких исследований. Но давайте для начала определим разницу между мгновенным эффектом единичной тренировки на кровяное давление и долгосрочным эффектом регулярных тренировок на артериальную гипертензию.

Когда речь заходит о мгновенном эффекте, кровяное давление может изменяться в достаточно широком спектре, в зависимости от типа физической активности.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Во время выполнения аэробных упражнений (интенсивные упражнения, связанные с выносливостью – бег, триатлон, плавание, лыжи) частота пульса может расти до очень высоких значений, при этом давление обычно остается достаточно стабильным.

Предположительная причина этого феномена – приток крови к ногам (следовательно, меньшее ее количество возвращается к сердцу). Это объясняет, почему некоторые спортсмены ощущают головокружение после забега на длинные дистанции.

Если вам знакомо подобное состояние, вот несколько советов:

  • Не останавливайтесь и не садитесь резко сразу по окончании долгого забега, велокросса, теннисного мачта, особенно, если вы заметно вспотели. Продолжите ходьбу в неспешном темпе в течение нескольких минут. Массаж мышц ног также будет полезен, чтобы нормализовать приток крови к сердцу. Если головокружение не проходит, лягте на спину и поднимите ноги.
  • Пейте больше жидкости.
  • Съешьте что-нибудь соленое. Соль регулирует баланс жидкости в вашей системе кровообращения, что, в свою очередь, положительно скажется на давлении.

При действительно интенсивных анаэробных (силовых) упражнениях кровяное давление может принимать поистине астрономические значения. Например, ученые измерили, что у бодибилдера, выполнявшего жим ногами, давление в плечевой артерии составило целых 480/350.

Даже кратковременное повышение давления до подобных значений вселяет повод для беспокойства. Что в таких случаях происходит с вашим сердцем и сосудами?

Очевидно, что высокая частота пульса приводит к существенной нагрузке на сердце. Это же относится и к повышенному кровяному давлению.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Как аэробные, так и анаэробные упражнения нагружают сердце, но происходит это по различным причинам: во время аэробных упражнений пульс учащается до очень высоких значений, при этом давление повышается в незначительной степени.

Упражнения с сопротивлением, как правило, приводят к противоположному эффекту: наблюдается скачок артериального давления при умеренной частоте пульса.

Для сравнения двух упомянутых видов физической нагрузки иногда используется так называемый коэффициент «частота-давление» (т.е. частота сердечных сокращений Х кровяное давление). Отметим, что в некоторых случаях нагрузка на сердце при выполнении аэробных упражнений может быть выше, чем при силовых.

Если вы находитесь в хорошей физической форме, положительные эффекты заметны и для кровеносных сосудов: увеличивается диаметр сердечных артерий, появляется возможность противодействовать негативным последствиям атеросклероза, способность артерий к расширению также улучшается.

Для примера, бегуны и пловцы имеют лучшую эластичность шейных артерий в сравнении с людьми, привыкшими к сидячему образу жизни. Согласно исследованию, у мужчин пожилого возраста, имеющих диагностированную гипертонию, наблюдалось уменьшение систолического давления в среднем на 9 единиц и улучшение эластичности артерий на 21% в результате 12-недельной программы плавания. Именно к таким результатам и нужно стремиться!

В другом исследовании, участники которого 3 месяца ходили / бегали по 5 раз в неделю, давление осталось на прежнем уровне, но ученые отметили восстановление способностей артерий к расширению у участников.

Очевидно, аэробные нагрузки положительно влияют на ваши кровеносные сосуды, даже в том случае если стандартные замеры давления не выявляют улучшений.

При этом продолжительное воздействие повышенного давления на кровеносные сосуды во время тренировок с отягощением может привести к ухудшению эластичности сосудов.

Молодые люди, занимавшиеся силовыми тренировками не менее 12 месяцев, при этом не выполнявшие никаких аэробных упражнений, демонстрировали эластичность сосудов на 26% ниже той, что встречается у людей с сидячим образом жизни.

Добавим данные и третьего исследования – в нем наблюдаемые принимали участие в 4-месячной программе силовых тренировок, перед началом и по завершении которой у них измеряли эластичность сосудов. Результат – ухудшение показателя на 20% уже через 2 месяца занятий.

Что же приводит к подобным последствиям? Очевидно, что стенки артерий определенным образом реагируют на крайне высокое кровяное давление во время силовых тренировок. Они становятся более сильными, да, но при этом и более жесткими.

Несмотря на защитную природу данного ответного механизма, подобный расклад нельзя назвать положительным. Сосуды должны быть максимально эластичными с целью сужения и расширения в случае необходимости.

Упомянутые исследования наводят на мысль, что эластичность артерий повышается при аэробных упражнениях и может ухудшаться при анаэробных. Добавляет беспокойства и тот факт, что изменения в отрицательную сторону далеко не всегда заметны путем стандартных замеров давления.

При этом появляются данные новых исследований, говорящие о возможно более высокой пользе анаэробных тренировок при гипертонии по сравнению с устоявшимися убеждениями. Теперь же многие эксперты в области медицины придерживаются мнения о высокой самостоятельной эффективности силовых тренировок, в то время как в прошлом подобные упражнения всегда занимали второе по значимости место после аэробных.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Итак, каким же образом можно составить программу тренировок, не наносящую вред эластичности сосудов?

Разумеется, никто не советует полностью отказываться от анаэробных тренировок. Все люди, в особенности пожилые, должны делать упражнения с отягощениями (Почитайте об этом в нашем тексте про саркопению – чем вы старше, тем важнее тренировки). Они позволяют сохранить плотность костей, силу мышц и их размер.

Вот 3 рекомендации, которых будет разумно придерживаться в независимости от наличия или отсутствия у вас гипертонии.

1. Если вы выполняете только упражнения с отягощением, то придерживайтесь интенсивности, равной 70% от 1ПМ (одноповторного максимума).

Выводы исследований позволяют предположить, что при выполнении анаэробных упражнений с большим весом страдает эластичность сосудов. Анализ 8 исследований показал, что артериальная эластичность действительно ухудшалась при выполнении участниками повторений с весом 70% и более от 1ПМ.

Американская Кардиологическая Ассоциация (The American Heart Association) придерживается даже более консервативных взглядов: люди с гипертонией должны тренироваться с сопротивлением, равным 30-60% от максимума.

2. Не выполняйте более 1-2 подходов

Упомянутые исследования показали, что тренировки с отягощениями 50% от максимума по-прежнему снижали эластичность сосудов на 20% при выполнении 3 подходов в каждом упражнении. Поэтому ограничьтесь 1-2 подходами в независимости от тренировочного веса или же не забывайте выполнять аэробные упражнения (переходим к пункту 3).

3. Если вы тренируетесь с весом более 70% от максимального, включите аэробные упражнения в недельную программу тренировок

Выводы исследований говорят о том, что тренировки с весом 80% от 1ПМ не ухудшали эластичность сосудов при условии регулярных аэробных упражнений. В одном из исследований участники выполняли 3 подхода с весом 80% от максимума, т.е.

можно сказать, что программа тренировок была достаточно интенсивной. Однако при включении в программу аэробных упражнений с частотой 3 раза в неделю не было отмечено никаких отрицательных последствий для эластичности артерий.

Какие ещё виды спорта выбрать

Занятия спортом при гипертонии не ограничиваются бегом. Те, кто боится одного только слова «бег», рекомендуется выбрать любое другое занятие по душе. Ведь главное, чтобы занятия приносили не только физическую пользу, но и моральное удовольствие.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Спортивная ходьба при ги пертонии

Спортивная ходьба

Чтобы добиться хороших спортивных результатов (улучшить физическую выносливость, сбросить лишний вес) не обязательно изнурять себя быстрым бегом на грани выживания. Специалистами давно доказано, что спортивная ходьба обладает широким перечнем положительных эффектов и совсем не уступает бегу. Этот вид нагрузки – отличная альтернатива гипертоникам, которых не привлекает бег.

Особенности спортивной ходьбы:

  1. Постепенное повышение нагрузки. Как и бег, ходьбу нужно начинать постепенно. Первоначально достаточно ограничиться 2 километрами. Шагать нужно быстро. Первоначальная цель – увеличить длину маршрута до 4 км и уложиться в 1 час.
  2. Техника. В отличие от бега, ходьба практически не нагружает суставы, а значит, риск травм сводится к нулю. Тем не менее, следует следить за осанкой, чтобы не перегрузить нижние мышцы спины (особенно при подъёмах в гору). Из подручных средств можно использовать трости.
  3. Интенсивность нагрузки. Суть тренировки в том, чтобы организм регулярно подвергался умеренно стрессу и постоянно адаптировался к внешнему влиянию. Только тогда мышцы, включая сердечные, будут укрепляться. Поэтому интенсивность нагрузки при ходьбе должна постоянно возрастать. Но увеличивать её нужно постепенно. Начинать стоит с умеренной скорости (от 120 шагов в минуту, ориентируясь на уровень физической подготовки). Чересчур медленная ходьба не тренирует сердечную мышцу, а лишь нагружает суставы.
Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Любому человеку полезно плавание

Плавание

Плавание полезно любому человеку. Регулярное посещение бассейна укрепляет мышцы и суставы, тренирует сердечно-сосудистую систему. В отличие от других аэробных нагрузок (бег, ходьба), плавание не вредит людям с лишним весом: вода нейтрализует его, снижая нагрузку на суставы.

Основные рекомендации при занятиях плаванием для гипертоников будут классическими:

  1. Регулярность занятий. Рекомендуется посещать бассейн не менее 3 раз в неделю. Продолжительность тренировки на начальном этапе – 20-30 минут.
  2. Постепенное повышение интенсивности. Как и в других видах спорта, увеличивать нагрузку нужно плавно.
  3. Техника. Особое внимание при плавании следует уделить технике. Её нарушение снизит эффективность тренировки и навредит суставам. При необходимости можно обратиться к тренеру.

Занятия йогой

Йога – популярное веяние. В крупных городах можно найти десятки студий по занятию йогой.

Этот вид нагрузки благотворно влияет на наш организм:

  • расслабляет мышцы
  • укрепляет суставы
  • стабилизирует нервную систему
  • развивает гибкость

Отличительной особенностью йоги является её доступность любому человеку вне зависимости от веса тела, физической формы. Йога не требует спешки. Занятия проходят в умеренном режиме, никто не гонится за быстрыми результатами.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Занятия йогой -доступны любому человеку

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Тем, кто страдает от гипертонии, не стоит бояться занятий йогой. Но классические занятия не подойдут. Необходимо отнестись к тренировкам крайне внимательно, желательно с квалифицированным тренером, знакомым с физиологией и анатомией.

Достаточно широкий перечень асан противопоказан больным гипертонией. Под запретом:

  • перевёрнутые позы (стойка на голове, на руках)
  • прогибы
  • силовые асаны
  • подъём ног в положении лёжа

К счастью, йога предлагает огромное количество вариаций. Гипертоникам подойдут:

  • техники релаксации (медитация)
  • дыхательные

Они помогут стабилизировать нервную систему и снизить артериальное давление.

Подойдут для тех, кто предпочитает классическим нагрузкам оригинальные виды досуга. Танцы не только улучшают физическую форму, но представляют своего рода образ жизни: погружение в особую культуру, знакомство с единомышленниками.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Танцы помогают укрепить мышцы

Можно выбрать следующие разновидности:

  • Бальные танцы. Улучшают координацию, благотворно влияют на деятельность мозга. Выравнивают эмоциональный фон.
  • Восточные танцы. Помогают укрепить мышцы, при этом не отличаются чрезмерной нагрузкой.

Следует помнить, что чересчур интенсивная нагрузка гипертоникам противопоказана. Поэтому следующие виды танцев не подойдут:

  • с элементами аэробики
  • брейк-данс, хип-хоп

Велотренажёр

Занятия на велосипеде – отличная разновидность аэробной нагрузки. Велотренажёр активно используется в процессе реабилитации больных гипертонией и другими сердечными патологиями.

При занятиях необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Правильно настроить седло тренажёра. Необходимо, чтобы вам было комфортно крутить педали. Согнутые ноги не должны упираться в локти.
  • Повышать нагрузку постепенно. Первые 10 минут занятия нужно проводить на низкой скорости с маленьким пульсом. Постепенно следует довести пульс до 60% от максимума.
  • Поесть необходимо за 2 часа до занятия.

Физические нагрузки при гипертонии: можно ли заниматься спортом при повышенном давлении

Регулярные велотренировки повышают выносливость, хорошо укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Повышают выносливость занятия на велосипеде

Другие виды упражнений при гипертонии

Российский профессор, доктор медицинских наук Сергей Бубновский, утверждает, что медикаментозно вылечить гипертонию невозможно. В первую очередь необходимо обращать внимание на образ жизни больного и радикально менять его.

Комплекс включает:

  • Разминку.
  • Дыхательную гимнастику.
  • Физические упражнения.
  • Тренировочную гимнастику.

Разминка включает ходьбу. Суть её в том, что в течение нескольких минут нужно не просто ходить, а чередовать её разные виды: ходьбу на носочках, пятках, перекрёстный шаг и приставной. Бубновский рекомендует менять вид ходьбы каждые 5 шагов. В качестве разминки подойдут и махи ногами.

Дыхательный комплекс рекомендуется начинать с 10-минутных упражнений каждый день, постепенно увеличивая время тренировки до 1 часа. У дыхательных упражнений нет противопоказаний.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Гимнастика по Бубновскому помогает снизить артериальное давление

Основные варианты упражнений:

  • Лечь, сложив руки на груди и выполнить глубокий выдох через плотно сжатые губы.
  • Встать на ноги (можно на колени). Поднять прямые руки над головой, одновременно глубоко вдохнув. Резко выдохнуть, как бы отряхнувшись.
  • Выполнять короткие вдохи-выдохи без перерыва на протяжении 30 секунд. Предпочтительно сделать несколько подходов с перерывом не более 1 минуты.

В качестве физических упражнений доктор предлагает приседания и отжимания. Рекомендуется приседать от 50 до 100 раз в день. За один повтор нужно выполнить не менее 10 приседаний. Отжимания стимулируют движение крови по сосудам. Выполнять нужно минимум 10 повторений.

Тренировочная гимнастика включает классический «велосипед», повороты корпуса.

Александра Стрельникова – певица. Разработав изначально комплекс дыхательных упражнений для вокалистов, на примере своей дочери он заметила, как упражнения благотворно сказываются на состоянии сердечно-сосудистой системы.

Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно 2 раза в день: утром и вечером. Продолжительность занятий – 1 час. Суть всех упражнений сводится к ритмично выполняемым вдохам и выдохам в разных позах и во время физических движений.

Посещая тренажёрный зал, следует ориентироваться на уже рассмотренные рекомендации.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Допустимо:

  • Занятие на беговой дорожке
  • Занятие на велотренажёре
  • Гимнастика под руководством тренера
  • Групповые занятия йогой

Не рекомендуются:

  • Тяжёлые силовые тренировки
  • Интенсивные групповые занятия (аэробика, Зумба)
  • Спринтерский бег на дорожке

Секс и гипертония

Американские учёные доказали, что поцелуи, прикосновения друг к другу способны снизить артериальное давление, улучшить мозговое кровоснабжение, расширяя сосуды. Так что сексом при гипертонии заниматься даже полезно.

Повышенное давление при физических нагрузках как снизить: диагноз, препараты, симптомы, список

Не рекомендуется выполнять тяжёлые силовые тренировки

Единственное, что нужно иметь в виду:

  • Избегать секса во время гипертонического криза
  • Избегать поз, при которых голова свешивается вниз.

Чем заниматься нельзя?

Несмотря на неоспоримую пользу спорта при высоком давлении, некоторых видов нагрузок всё-таки следует избегать.

Физические нагрузки при гипертонии: можно ли заниматься спортом при повышенном давлении

Что же из занятий спортом запрещено при гипертонии:

  • Любые виды интенсивных аэробных нагрузок (быстрый бег, интенсивное плавание, быстрая езда не велосипеде в гору)
  • Тяжёлые аэробные (силовые нагрузки) – приседания с большим весом и любые другие элементы пауэрлифтинга
  • Любые упражнения, включающие перевёрнутое положение (разновидности жимов в тренажёрном зале, перевёрнутые позы в йоге)
  • Интенсивная аэробика. Сюда входят типичные групповые занятия в тренажёрном зале (Зумба, занятия с элементами силовых тренировок)

Долговременное действие упражнений на гипертонию

До совсем недавнего времени существовало единогласное мнение, что аэробные упражнения лучше помогают людям с гипертонией, чем анаэробные.

Обзор 2013 года, включавший в себя данные 93 исследований, показал превосходство аэробных тренировок над занятиями с сопротивлением для понижения кровяного давления у пациентов-гипертоников. Среднее снижение кровяного давления у пациентов с гипертонией при аэробных упражнениях – в среднем на 8/5 (систолическое/диастолическое) пунктов, при анаэробных – незначительное снижение, близкое к нулю.

Объемный обзор, опубликованный в 2002 году, показал эффективность аэробных упражнений для снижения кровяного давления не только у пациентов с гипертонией, но также у людей с нормальными показателями давления, людей с ожирением и людей с нормальным весом.

Данные японского исследования впечатляют даже больше: выполнение аэробных упражнений позволило достичь снижения давления на целых 20/10 (систолическое/диастолическое) по прошествии 20 недель.

Физические нагрузки при гипертонии: можно ли заниматься спортом при повышенном давлении

Остановимся подробнее на разновидностях аэробных упражнений и их влиянии на давление.

Бег и гипертония

В исследовании, выполненном Университетом Флориды, 101 из 105 участников с гипертонией смогли снизить кровяное давление в результате ежедневных забегов на расстояние 2 мили (около 3,2 км) в течение 3 месяцев.

Исследование в Германии включало 10 мужчин среднего возраста, которые приняли участие в беговой программе продолжительностью 3 года. Они бегали по 60 минут в день, 2 раза в неделю, целевая частота пульса равнялась 60-70% от установленного максимума в зависимости от возраста.

В заключении одного из врачей (Paul Williams, PhD) говорится, что рассматриваемые им бегуны понизили количество принимаемых препаратов от гипертонии при постепенном увеличении недельной беговой дистанции и соответствующих положительных изменениях в деятельности сердечно-сосудистой системы.

Езда на велосипеде и гипертония

В одном из исследований участники занимались на велотренажере 3 дня в неделю в течение 20 недель. Интенсивность тренировок первоначально была установлена как «умеренная» (55% от VO2MAX) с продолжительностью 30 минут и впоследствии увеличена до «повышенной» (75% от VO2MAX) с продолжительностью 50 минут в день.

Однако в конце исследования понижение кровяного давления у участников было несущественным (менее 1 пункта как для систолического, так и для диастолического). Этот результат, тем не менее, не означает бесполезность езды на велосипеде с целью понизить давление.

Еще одно из исследований (страна проведения – Япония) выявило, что езда на велосипеде со средней интенсивностью (50% от VO2MAX) 60 минут в день, 3 дня в неделю в течение 20 недель позволило достичь снижения кровяного давления более чем на 20/10 единиц(систолическое/диастолическое). Вот это уже впечатляет!

Плавание и гипертония

Плавание – идеальное занятие для людей с болью в коленном суставе или бедре, а также для тех, кто по каким-то причинам не может быстро ходить или бегать. На данный момент есть не так много исследований, которые бы оценивали эффект от плавания для снижения артериального давления, однако имеющиеся данные говорят о достаточно высокой эффективности.

В одном из исследований, выполненным Техасским Университетом в Остине, приняли участие взрослые люди возраста 50 лет и младше, имевшие гипертонию, но при этом не принимавшие никаких таблеток для понижения давления.

Эффективность анаэробных упражнений

Однако в 2012 году бразильские исследователи зафиксировали снижение систолического и диастолического давления на 16 и 12 единиц соответственно после завершения участниками 12-недельной тренировочной программы с нагрузкой 60% от 1ПМ.

Обширный обзор опубликованных исследований, выпущенный в 2016 году, только подтвердил выводы бразильских специалистов. Его авторы пришли к заключению, что упражнения с сопротивлением способны приводить к не меньшему понижению кровяного давления, чем анаэробные тренировки, и, возможно, даже более эффективны.

Одно из исследований 2017 года показало, что изолированные анаэробные тренировки (т.е. без сопутствующих аэробных упражнений) снижали систолическое и диастолическое давление на 8 и 4 единицы соответственно.

Данные новых исследований заставляют экспертов пересмотреть свое мнение насчет роли силовых упражнений в лечении гипертонии.

Кому не рекомендованы тренировки?

Несмотря на то, что физические упражнения могут быть эффективны при лечении гипертонии, не следует приступать к новой тренировочной программе без предварительной консультации с вашим лечащим врачом, особенно в том случае, если у вас присутствует какое-либо сердечно-сосудистое заболевание.

Если же вы принимаете момент препараты для понижения артериального давления, то, как правило, интенсивные тренировки противопоказаны до тех пор, пока ваше давление не снизится до более приемлемых значений.

Откажитесь от упражнений, если:

  • Ваше давление в состоянии покоя больше 200/110,
  • Во время упражнений ваше давление повышается до 220/115 и выше.

При появлении боли в груди во время выполнения упражнений немедленно прекратите тренировку!

Тренировки с высоким давлением: выводы

  • Чтобы снизить кровяное давление, оптимальным вариантом будет сочетание тренировок, здорового питания и, в случае наличия избыточного веса, похудение.
  • Если у вас высокое давление или вы имеете какое-либо сердечно-сосудистое заболевание, не начинайте высокоинтенсивные тренировки без предварительной консультации с лечащим врачом.
  • Сделайте упор на аэробные упражнения. Когда вы снизите давление до более низких значений, включите в программу анаэробные тренировки.
  • Несмотря на то, что интенсивные аэробные упражнения могут быть эффективны, занятия в среднем темпе также полезны. Ходьба пешком и езда на велосипеде способны успешно снижать кровяное давление. Для пациентов старшего возраста, в особенности при наличии болей в коленном суставе или бедре, рекомендуется плавание.
  • Если вы имеете избыточный вес или страдаете ожирением, похудейте.
  • Перейдите на рацион, основанный на растительной пище. Не все люди способны снизить давление исключительно с помощью аэробных упражнений. Сочетание этого типа тренировок со здоровым питанием может оказаться более эффективным.

Физические нагрузки при гипертонии: можно ли заниматься спортом при повышенном давлении

Гипертония – состояние, которые обычно сохраняется в течение жизни. Однако существует немалое количество доказательств, что регулярные тренировки в сочетании с похудением (если вы страдаете лишним весом) и ограничением количества потребляемой соли способны снизить высокое кровяное давление.

Что более важно, подобные изменения в образе жизни позволяют полностью предотвратить развитие гипертонии в будущем.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector